Nutrientes e Companhia

Uma alimentação equilibrada é a que nos fornece todos os nutrientes nas doses adequadas. E todos os nutrientes fazem falta mas em défice ou em excesso podem abrir caminho a um problema de saúde. É da alimentação que obtemos os nutrientes essenciais ao crescimento e desenvolvimento e à manutenção das funções vitais. E cada um dos nutrientes tem um papel bem definido no metabolismo do corpo humano, pelo que nenhum é substituível por outro. Todos são indispensáveis: é preciso é respeitar as diferentes proporções em que cada um é benéfico, sabendo que tanto o défice como o excesso são prejudiciais à saúde. Cada nutriente tem características e tarefas próprias no nosso organismo: conhecê-las ajuda a compreender melhor a importância de uma dieta saudável - equilibrada e diversificada.

Proteínas, um elemento estrutural

Existem em todas as células e em todos os tecidos, sendo utilizadas pelo organismo para crescer e para formar e reparar ossos, músculos, tecidos conectivos, pele, órgãos internos e sangue. É também de proteínas que são feitos os anticorpos, as enzimas e as hormonas, elementos que regulam as reacções químicas do corpo.

São ainda determinantes para a coagulação do sangue e cicatrização das feridas, com a vantagem adicional de constituírem uma reserva de energia, a usar em situações de emergência. Cada proteína é uma molécula complexa formada por uma espécie de blocos - os aminoácidos. O corpo necessita de 20 destes blocos, capazes de se ligarem em milhares de combinações, dando origem a novas proteínas. Além dos aminoácidos existentes nas proteínas que ingerimos, também o fígado os produz: uns e outros são absorvidos pelo sangue, que os leva aos tecidos e células. Com a diferença de que os aminoácidos fornecidos pela alimentação precisam de ser decompostos: é esta a função das enzimas digestivas. Nem todas as proteínas são iguais: de forma simples dividem-se em completas e incompletas. Dizem-se completas quando os alimentos que as fornecem contêm os nove aminoácidos, considerados essenciais para o organismo. Nesta categoria inscrevem-se as que advêm dos ovos, da carne, do peixe e do leite, enquanto as incompletas abrangem as que se encontram na fruta, nos vegetais, nos cereais. No entanto, a combinação de alimentos que fornecem proteínas incompletas pode oferecer proteínas completas, de que são exemplos a combinação de feijão e arroz integral, tofu e arroz ou trigo integral e sementes de sésamo.

Hidratos de carbono, fonte de energia

São eles que fornecem a maior parte da energia de que o organismo necessita - a glucose, que se forma quer a partir de hidratos de carbono simples quer dos complexos.

A diferença está no facto de estes últimos fornecerem adicionalmente fibras, vitaminas e minerais - é o caso dos vegetais - bem como a quantidade de glucose a que dão origem ser menor. Um factor importante para o chamado índice glicémico, isto é, a capacidade que os hidratos de carbono têm para produzir glucose. Quanto mais e rapidamente produzirem glucose, maior é o índice glicémico e o risco de diabetes, já que estimulam a libertação de insulina. É o caso dos açúcares, hidratos de carbono simples, que não possuem valor nutricional e constituem as chamadas "calorias vazias", tendo um alto índice glicémico. Tal como as proteínas, os hidratos de carbono também não são absorvidos directamente, necessitando da intervenção das enzimas digestivas para os decompor em unidades mais básicas - glucose, frutose (o açúcar da fruta) ou galactose (do leite). Parte da glucose é logo usada como energia e a restante, não necessária, armazenada principalmente no fígado, sob a forma de glicogénio.

Quando é necessário, o glicogénio armazenado no fígado transforma-se em glucose.

Este é um dos nutrientes cuja ingestão em excesso pode ser sinónimo de doença: a diabetes espreita quando os níveis de glucose no sangue são elevados e a insulina, uma hormona fabricada no pâncreas, não os consegue baixar para níveis saudáveis. Este é um risco que se minimiza se na dieta os hidratos de carbono complexos superarem os simples, o que significa que diariamente devem ser ingeridos vegetais, fruta e cereais integrais. Assim se previnem também o excesso de peso e a obesidade, ligados ao consumo de açúcares e a doenças como as cardiovasculares e a hipertensão arterial.

Lípidos, extracalóricos

Os lípidos, ou gorduras, têm má fama devido à quantidade de calorias que trazem consigo - nove por grama, contra quatro dos hidratos de carbono ou das proteínas. Mas a verdade é que o corpo precisa delas para fabricar células, para proteger os órgãos internos, para manter a pele e os cabelos saudáveis e para formar uma camada de isolamento sob a pele. O organismo produz a maior parte da gordura de que necessita, mas a alimentação fornece algumas essenciais, como os ácidos gordos.

O problema não está, pois, nas gorduras, mas na qualidade de gorduras que ingerimos.

Acontece que a maioria consome as que são mais prejudiciais, como as saturadas, ligadas a um risco acrescido de doença cardiovascular porque fazem elevar os níveis do chamado "mau" colesterol. Encontram-se nos produtos de origem animal e nos lacticínios, mas também nos alimentos processados industrialmente. Perigosas são também as gorduras trans-saturadas, presentes, por exemplo, em margarinas e batatas fritas. Umas e outras são gorduras que conferem aos alimentos um sabor e uma textura agradáveis, a que é difícil resistir. No extremo oposto estão as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, fornecidas nomeadamente pelo azeite, pelos óleos vegetais e pelo peixe. Contudo, as gorduras são sempre para consumir mas com moderação.

Vitaminas, um agente de defesa

São um agente importante na prevenção da doença, na medida em que contribuem para fortalecer o sistema imunitário. Além disso, intervêm na maioria das funções orgânicas, na produção de energia e no crescimento. O coração e os ossos também saem beneficiados com as vitaminas, tal como a pele e o cabelo ficam mais saudáveis e o sistema digestivo mais activo.

São 13 e dividem-se em dois grupos conforme são, ou não, solúveis em água. As hidrossolúveis, que incluem o complexo B e a vitamina C, são sensíveis ao calor e degradam-se facilmente durante a cozedura dos alimentos. São facilmente eliminadas, pelo que o ideal seria que fizessem diariamente parte da dieta, de modo a manter a quantidade adequada no organismo. Dificilmente se acumulam até atingirem níveis tóxicos. O mesmo não acontece com as lipossolúveis, absorvidas com a gordura e que ficam armazenadas no organismo. Deste grupo fazem parte as vitaminas A (fundamental para a visão e pele), D (que ajuda a absorver o cálcio), E (essencial para as células vermelhas do sangue e para a saúde dos tecidos) e K (contribui para a coagulação do sangue).

Minerais, como cimento num prédio em construção

É de uma forma indirecta que os minerais entram na nossa alimentação. O solo e a água são o seu elemento natural e é a partir daí que são absorvidos, como nutrientes, pelas plantas e pelos animais. No nosso organismo, têm lugar como componentes essenciais dos dentes e dos ossos, mas também como matéria-prima de células e enzimas. Também contribuem para a regulação dos fluidos e para o controlo do movimento dos impulsos nervosos, desempenhando ainda um papel no fornecimento de oxigénio às células e no transporte do dióxido de carbono. Tal como as vitaminas, dividem-se em dois grupos, de acordo com as quantidades de que o nosso organismo necessita. Assim, entre aqueles que nos fazem mais falta (os macrominerais) encontram-se o cálcio, o fósforo, o magnésio, o sódio, o potássio, o cloreto e o enxofre, considerando-se que um adulto precisa de 250 ou mais miligramas por dia de cada um deles, conforme os casos. No que toca a minerais como o crómio, o cobre, o flúor, o ferro, o magnésio, o selénio e o zinco a dose diária recomendada para um adulto é inferior a 20 miligramas - são os microminerais. O excesso de alguns minerais pode causar intoxicação e a deficiência de outros pode causar alguns problemas de saúde: é o que acontece com o ferro, cuja falta está na origem da anemia.

Água, o nutriente silencioso

Na roda dos alimentos, que distribui os nutrientes proporcionalmente, a água encontra-se no centro. E assim acontece porque ela é fundamental para a vida, estando provado que se sobrevive mais tempo sem comida do que sem água. A água funciona como solvente e lubrificante, mantém a temperatura do corpo estável e o volume sanguíneo, transporta nutrientes, elimina toxinas e outros resíduos orgânicos e proporciona o ambiente em que as reacções químicas ocorrem. O corpo vai buscar água aos líquidos que ingerimos, aos alimentos e ao metabolismo de nutrientes como as proteínas, os hidratos de carbono e os lípidos. E perde água através da urina, das fezes, da transpiração. Cada vez que respiramos também libertamos vapor de água. Há que compensar este volume de água que se perde, o que implica a ingestão de pelo menos dois litros diários. Entre líquidos e alimentos. E sabendo que, em determinadas circunstâncias, esta necessidade aumenta - nos dias húmidos e de calor, quando se faz exercício físico. Se assim não acontecer corre-se o risco de desidratação: a pressão arterial desce e a quantidade de oxigénio que chega ao cérebro diminui. É igualmente possível beber água em excesso ao ponto de ser prejudicial, mas é muito raro. A água a mais é encaminhada para os rins, de onde é excretada, mas antes disso já os nutrientes que ela transporta foram absorvidos pela corrente sanguínea a partir do sistema digestivo.

Fonte: FARMÁCIA SAÚDE - ANF